Recepta na zwiększenie wigoru – dieta energetyzująca. Jak ułożyć jadłospis, by zyskać siłę i energię
Czy często czujesz się zmęczony? Czy zabrakło Ci siły do działania i skupienia? Czy odczuwasz utratę motywacji, a każda aktywność wydaje Ci się nieosiągalnym wyzwaniem? Każdy czasem doświadcza okresów spadku sił witalnych i ogólnego wyczerpania. Może to wynikać z wielu przyczyn, zarówno fizycznych jak i psychicznych. Jednak zmiana diety może okazać się skutecznym rozwiązaniem. Spróbuj dietę przywracającą siły!
Przewlekłe uczucie zmęczenia często jest spowodowane niedoborami, przemęczeniem, brakiem snu czy też niewystarczającą aktywnością fizyczną. Jest to stan często obserwowany u osób z nadwagą, ale także u osób niedożywionych. Może on być także efektem ubocznym przyjmowania niektórych leków, w tym antydepresantów. Pojawia się także jako objaw różnych schorzeń takich jak fibromialgia, anemia, choroby tarczycy, choroba Addisona, cukrzyca, choroby serca, nerek i wątroby, a także jako skutek infekcji wirusowych. W takiej sytuacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem, ale brak energii można również próbować pokonać poprzez odpowiednią dietę.
Powszechnie uważa się, że każda kaloria dostarcza nam energię. To prawda w sensie fizycznym, ale niekoniecznie przekłada się to na nasze samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest nie tyle natychmiastowy dopływ glukozy do mózgu i mięśni, co zapewnienie jej stałego poziomu przez dłuższy okres czasu.
Dieta przywracająca siły skupia się na dostarczaniu produktów, które zapewniają „paliwo” na dłuższy czas oraz unikaniu tych, które powodują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Podobnie ważne jest regularne spożywanie posiłków – omijanie śniadań czy obiadów nie sprzyja utrzymaniu wysokiej energii przez cały dzień.
Kiedy chodzi o skład jadłospisu, kluczową rolę odgrywają węglowodany złożone, czyli przede wszystkim produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia. Zawierają one kompleksowe związki, które są wyzwaniem dla układu pokarmowego – ich trawienie wymaga czasu, a cukry proste uwalniane są stopniowo. Diety odchudzające zalecają spożywanie większej ilości białka kosztem węglowodanów, ale często efektem ubocznym takiego podejścia jest spadek sił witalnych.
W diecie energetyzującej powinny znaleźć się przede wszystkim warzywa i owoce, lekkostrawne białko (chude mięso, ryby) oraz zdrowe oleje roślinne. Celem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości minerałów i witamin, aby zrekompensować ewentualne niedobory, a także pokryć zapotrzebowanie na proteiny oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na psychikę i pomagają eliminować stany depresyjne. Szczególnie ważne dla zwiększenia energii są witaminy z grupy B, odpowiedzialne za przemiany energii w komórkach, witamina C wspomagająca walkę ze zmęczeniem, a także żelazo, magnez i cynk, które wpływają na pracę mięśni, transport tlenu we krwi i prawidłowy metabolizm.
Jakie pokarmy powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie, aby poczuć się pełnym energii już od rana? Eksperci z dziedziny dietetyki szczególnie polecają:
Owsiankę – płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik oraz zawierają witaminy, minerały, antyoksydanty i duże ilości białka. Długotrwałe uczucie sytości, stabilizacja poziomu cukru we krwi i poprawa krążenia to tylko niektóre z ich zalet.
Banany – badania przeprowadzone przez naukowców z Północnej Karoliny w USA wykazały, że banany są równie efektywnym źródłem energii dla profesjonalnych kolarzy jak tradycyjne napoje energetyczne. Te żółte owoce są bogate w potas, błonnik, witaminy i idealnie zrównoważone węglowodany.
Nasiona chia – te niewielkie nasiona są jednym z najczęściej polecanych suplementów dla sportowców biegających na długie dystanse. Są niezwykle bogate w węglowodany, białko i tłuszcze i stanowią skondensowane źródło energii nawet dla sportowców wyczynowych.
Jajka – dostarczają organizmowi białka, wapnia, witaminy A oraz witamin B6 i B12 odpowiedzialnych za metabolizm i zwalczanie zmęczenia. Są łatwo strawne, a zawarty w nich tłuszcz dodaje energii i pomaga absorbować witaminy.
Migdały – mają dużą zawartość tłuszczów, błonnika i białka, a także witaminy E oraz magnezu, który pomaga zwalczać zmęczenie.
Jarmuż, szpinak – te zielone warzywa są bogate w błonnik, antyoksydanty oraz żelazo, które przeciwdziałają znęcaniu wywołanemu anemią.
Fasola – dla wegan i wegetarian jest dobrą alternatywą białka zwierzęcego. Jest także źródłem złożonych węglowodanów, które stabilizują poziom cukru we krwi
Słodkie ziemniaki – bogate w skrobię rozpuszczalną, dostarczają potrzebnej nam energii. Są też źródłem witamin A, B6 i C, potasu i miedzi. Warto również zwrócić uwagę na wysoką zawartość inuliny, która działa jak prebiotyk i stabilizuje poziom glukozy we krwi.
